Nutrició

Entrenadors i esportistes tant professionals com aficionats saben que una alimentació adequada permet optimitzar el rendiment físic i retardar la fatiga. La dieta ha de ser equilibrada i ajustar-se a les necessitats de cada esportista, al tipus i durada de l'exercici, al moment (entrenament o competició) i a les condicions en les quals es realitza.

Com cobrir les necessitats nutritives?

Hidrats de carboni. Són els que major presència han de tenir en la dieta de l'esportista. El nostre cos els acumula en forma de glucogen al múscul i al fetge. Les reserves són limitades; s'esgoten hora i mitjana|mitja o dues hores després de començar l'exercici intens, i per això la dieta hagi d'aportar quantitat suficient de carbohidrats per restituir les pèrdues i evitar la fatiga primerenca.

Són font de carbohidrats: cereals (pa, arròs, pastes, cereals d'esmorzar, galetes, etc.), llegums, patates, fruites, lactis ensucrats, begudes per a esportistes i dolços.

En ocasions es recorre a mesures que incrementen les reserves de glucogen, conegudes com "sobre compensació" o "sobrecàrrega de carbohidrats". Per aconseguir-ho, inicialment s'instaura una dieta pobra en carbohidrats junt amb un entrenament fort, la qual cosa redueix al mínim les reserves de glucogen. A continuació i durant tres dies, s'aplica una dieta d'alt contingut de carbohidrats amb un entrenament lleuger i finalment, s'aconsella una ingesta elevada de carbohidrats el dia de la competició.

Greixos. Així que|Tal com es van esgotant les reserves de glucogen, l'organisme les empra com a principal combustible energètic en proves esportives de llarga durada. Les quantitats que ha d'aportar la dieta d'aquests nutrients, en període d'entrenament, són les que es recomanen a la població general, amb un predomini dels greixos insaturats (olis, fruits secs o peix blau) sobre els greixos saturats (lactis complets, nata, mantega, carns grasses i derivats, vísceres i rebosteria industrial).

Proteïnes. Les necessitats proteiques dels esportistes són lleugerament superiors a les de les persones sedentàries, a causa d'un major desgast, a una major massa muscular i a la utilització de part de la mateixes com a combustible energètic. Els aliments proteics que s'inclouen en l'alimentació diària són suficients per cobrir aquestes necessitats sense necessitat de recórrer a suplements que porten problemes de salut (desmineralització, sobrecàrrega renal...).

Vitamines i minerals. Si la dieta és equilibrada, variada i adequada, inclou quantitat suficient de vitamines i minerals. Només es pautarán suplements en casos específics i de mà d'un professional.

La hidratació. Amb la pràctica d'exercici físic augmenta la sudoració per equilibrar la temperatura corporal i es perden aigua i electròlits. Si l'organisme està hidratat, el rendiment, la velocitat i la resistència física no es veuran afectats, ni hi haurà risc d'hipertermia (temperatura corporal major de 39è centígrads). Les necessitats de líquids depenen de la durada i intensitat de l'exercici i de les condicions climàtiques (temperatura i humitat). L'adequat és aportar begudes a una temperatura d'entre 9-15ºC, beure líquids (begudes isotòniques o aigua de mineralització feble) mitja hora abans, durant i a l'acabar l'exercici.

Tipus de dietes

Entrenament
Resulta fonamental respectar cada dia el nombre de menjars|dinars, la seva composició i els horaris. Es recomana distribuir l'alimentació a cinc preses: esmorzar, menjar|dinar i sopar i un dinar o berenar almenys una hora abans de l'entrenament. El menjar|dinar fort previ a l'entrenament s'haurà de realitzar almenys 3 hores abans del mateix. La dieta diària pot incloure: 250 grams de pa integral, un litre de lactis baixos en greix, 130 grams de carn o 150 grams peix o 2 ous, 350 grams de fruita fresca i 250 mil·lilitres en suc i 50 grams de fruita seca, 200 grams de pasta o arròs (cuit) o 200 grams de patata, oli d'oliva i altres greixos com a la margarina o mantega, 30 grams de mel o sucre i 40 grams de fruits secs.

Competició
La dieta de competició inclou els tres dies previs i el dia de la competició. Els dies previs l'esportista té major motilitat gastrointestinal a causa de l'estrès que li suposa competir, la qual cosa s'associa a diarrea. Convé que durant aquells dies el menjar|dinar sigui ric en carbohidrats i pobre en greixos i fibra, per millorar la seva tolerància, reduir la diarrea i la mala absorció de nutrients. El menjar|dinar s'haurà de realitzar 3 hores abans de la prova per assegurar un adequat buidatge gàstric, optimitzar les reserves de glucogen i aconseguir uns nivells de glucosa en sang normalitzats.

Recomanacions generals:

Incloure una bona ració d'arròs o pasta i evitar el llegum i les amanides al menjar|dinar previ a la prova.
Disminuir l'aportament proteic per facilitar la digestió. Preferir el peix blanc a la carn i acompanyar-lo de patates al vapor o al forn.
Substituir el pa integral per pa blanc.
Incloure com postri iogurt natural, prendre sucs en lloc de fruita fresca.
Assegurar un adequat aportament de líquids.
Una hora abans de la competició, convé ingerir begudes isotòniques, pa o galetes. Durant la competició, només s'ha d'aportar aliments en els esports de llarga durada (carreres|curses, ciclisme, etc.).

Dieta de recuperació
Destinada a recuperar les reserves de glucogen. Han de prendre aliments i líquids en els 15 primers minuts després de la prova, moment en què l'organisme assimila amb major rapidesa els nutrients ingerits, sobretot els carbohidrats. L'esmentada presa ha d'aportar entre 0,7 grams i un gram de carbohidrats per quilo de pes. Per exemple: 500 mil·lilitres de beguda isotònica, 2 barretes energètiques de 35 grams i un plàtan o 300 mil·lilitres de suc de taronja, 300 grams de compota de fruita i 40 grams de galetes. Després, cada 2 hores, s'aconsella prendre uns 50 grams de carbohidrats (125 mil·lilitres de suc, 30 grams de galetes i una fruita).

En ocasions serà precís recórrer, sota el control d'un especialista, a suplements d'aminoàcids i antioxidants -que acceleren la recuperació muscular- especialment si es practiquen esports de molt desgast (marató, triatló, ciclisme, etc.).

Cost energètic
Esports de força (aixecadors de peses, llançadors en atletisme, etc.). Un circuit de força i resistència de 2 hores té un cost energètic de prop de 1.000 calories.

Esports de resistència (marató, ciclisme, triatló...). Es requereix d'un gran volum d'entrenament setmanal. En una marató es pot arribar a consumir 2.800 calories, en una etapa ciclista de 5 hores unes 4.800 i en una marxa muntanyenca de 6 hores, entorn de 2.100 calories.

Esports d'equip (futbol, bàsquet...). En un partit de futbol es poden arribar a consumir fins a 1.800 calories, ja que exigeix resistència i velocitat.